Pola Latihan - Membangun Perut Six Pack

willdsport.blogspot.com - Membangun perut six pack ibarat membangun rumah mewah dan bertingkat. Dimana, hal pertama yang harus dilakukan adalah memulai membangun fondasi berupa tekad yang kuat agar bangunan tidak mudah runtuh. Dengan tekad yang kuat, tentu tidak akan sulit untuk mendapatkan perut yang kalian idam-idamkan selama ini.

Hal pertama yang harus dilakukan adalah mengatur pola latihan secara tepat. Kalian tidak diharuskan untuk berlatih ke GYM untuk memulainya. Karena kalian juga bisa melakukan beberapa latihan mandiri di rumah. Dengan pola latihan yang tepat dan sederhana tersebut, kalian juga bisa mewujudkan impian memiliki bentuk perut six pack dengan beberapa cara-cara berikut ini.

1. Latihan kardio

Olahraga kardio adalah olahraga yang menaikkan detak jantung dan pernapasan. Jenis olahraga ini dikenal juga sebagai olahraga aerobik karena membutuhkan banyak oksigen dan otot besar untuk melakukan aktivitas fisik tersebut. Kardio juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga dapat lebih banyak membakar kalori atau lemak di seluruh bagian tubuh. 

Beberapa latihan yang umum dilakukan adalah berlari, berenang, berjalan, bersepeda, hiking, lompat tali, zumba, dan masih banyak lainnya. Melakukan kegiatan tersebut bisa mempercepat pembakaran lemak yang ada di perut dan membantu membuat otot perut menjadi lebih terlihat. Kalian bisa melakukan latihan ini setidaknya 20 hingga 40 menit setiap hari. Atau sekitar 150 hingga 300 menit per minggu. 

Lakukan latihan kardio dengan intensitas sedang hingga berat. Ingat, jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan latihan dan pendinginan sesudah melakukan latihan, untuk mencegah terjadinya cedera!.

2. Latihan otot perut

Ada beberapa otot yang berperan penting dalam terbentuknya perut six pack. Seperti otot rectus abdominis, obliques internal, obliques eksternal dan abdominis transversal. Sehingga kalian perlu melakukan latihan yang melibatkan otot-otot tersebut.

Kombinasi antara latihan kardio dan juga latihan perut dapat mengoptimalkan pembentukan otot six pack. Beberapa latihan perut yang bisa kamu lakukan sendiri di rumah antara lain abdominal crunches, bridges dan plank.

Abdominal crunches gerakan yang mirip seperti sit-up. Namun, saat melakukannya kamu harus menahan otot perut. Sementara bridges adalah latihan yang juga dilakukan di lantai, dengan pose hampir mirip abdominal crunches, tapi lebih fokus menggerakkan bagian perut, bokong dan paha.

Sementara plank adalah salah satu gerakan paling populer dalam pelatihan otot. Caranya, kamu berbaring lalu menopang beban tubuh di tangan dan juga kaki, serta menahan otot perut selama melakukan plank. Jika dilakukan rutin, ini dapat membentuk otot perut menjadi six pack.

3. HIIT (High Intensity Interval Training). 

HIIT merupakan salah satu jenis olahraga kardio terbaru yang paling efektif untuk membakar lemak. Olahraga HIIT menggunakan intensitas yang tinggi sehingga membutuhkan durasi lebih singkat dibandingkan olahraga tradisional lainnya. HIIT yang dilakukan dengan benar dapat memaksimalkan pembakaran lemak dan meningkatkan metabolisme tubuh selama 24 jam.

Latihan interval dengan intensitas tinggi adalah melakukan latihan fisik singkat yang diselingi dengan periode istirahat yang juga singkat. Misalnya, bisa dilakukan dengan bersepeda statis. Kalian dapat bersepeda dengan cepat selama 30 detik kemudian diselingi dengan bersepeda santai dengan hambatan rendah selama beberapa menit. Biasanya jenis latihan ini dilakukan berulang selama 10 hingga 30 menit.

Selain bersepeda, kalian juga bisa melakukan latihan interval intensitas tinggi dengan berlari, berjalan cepat, lompat tali atau dengan latihan fisik lainnya yang bisa dilakukan sendiri di rumah. Adapun salah satu contoh variasi lain olahraga HIIT yang bisa kalian coba di rumah, diantaranya:

• Menggunakan body weight (menggunakan berat badan tubuh) seperti jumping jacks, jump squats, lunges, plank, atau pushups.
• Menggunakan beban seperti dumbell, kettlebell, resistance bands dan lainnya.
• Mengombinasikan body weight and weight training.

Setiap gerakan biasanya dilakukan selama 30 detik dan istirahat selama 10 detik setelah setiap gerakan, lalu diulangi hingga total waktu 20 menit. Tentunya kalian bisa mengubah waktu sesuai dengan batas kemampuan sendiri. Jika dilakukan dengan rutin dan dikombinasikan dengan latihan lain, selain dapat membuat perut sixpack, kegiatan ini juga membantu menurunkan berat badan kalian dengan efektif loh.

Kalian juga bisa mencari inspirasi pola latihan lain di media sosial ataupun YouTube.

Share this: