Exercise 1 - Latihan Pemula

willdsport.blogspot.com - Untuk memiliki perut six pack seperti yang anda impikan, tidak mungkin hanya dengan berdiam diri atau bermalas-malasan di rumah saja. Tantu butuh niat serta usaha yang ekstra keras serta dibarengi dengan program latihan yang tepat.  Sebelum mengawali perjalanan latihan kalian, kalian perlu memahami terlebih dahulu tentang bagian apa saja yang harus anda latih dan bagaimana cara melatihnya.  

Dalam melatih otot perut tidak bisa apabila hanya fokus pada satu bagian saja. Mungkin banyak yang belum tahu kalau sebenarnya abs (otot perut) itu terdiri dari 4 bagian, bukan cuma bentuk benjolan enam kotak yang biasa kalian lihat saja.

Bagian paling luar dan samping adalah external abdominal oblique. Agak ketengah adalah rectus abdominis, otot perut yang biasa kamu lihat. Bagian paling dalam terhubung ke rusuk dan berfungsi untuk melindungi tulang, dinamakan transverse abdominis. Di samping rectus abdominis adalah internal abdominal oblique. Terakhir, otot pada bagian samping (di bawah otot dada) yang berbentuk seperti sisik ikan (serratus). 

Hal ini penting untuk kalian ketahui sebelum melakukan workout, agar kalian bisa mendeteksi otot mana yang terlatih ketika melakukan gerakan latihan. 

Setelah mengetahuinya, hal yang paling pertama yang harus kalian untuk membentuk otot abs adalah dengan menghilangkan kadar lemak di seluruh bagian lingkar perut tersebut. Otot abs tidak akan bisa terlihat jelas jika kalian punya bak pelampung lemak di perut. Agar dapat terlihat jelas, kadar lemak dalam tubuh sebaiknya berkisar antara 5-12 persen, namun masih tergantung tiap-tiap orang.

Nah bagi kalian yang masih beginner (pemula) tidak usah khawatir. Pada Exercise 1 ini sudah saya siapkan latihan pertama yang dapat kalian lakukan. Latihan ini cukup simpel dan tentunya bisa kalian lakukan di rumah saja, dengan hanya mengandalkan berat badan kalian. Oke langsung saja berikut ini latihannya.

# Deskripsi

1. Loncat Bintang (30 Detik)

2. Crunch Perut (16 Reps)

3. Puntir Rusia (20 Reps)

4. Pendaki Gunung (16 Reps)

5. Sentuh Tumit (20 Reps)

6. Angkat Kaki (16 Reps)

7. Plank (20 Detik)

8. Peregangan Kobra (30 Detik)

9. Peregangan Puntir Lumbar Tulang Belakang  Kiri (30 Detik)

10. Peregangan Puntir Lumbar Tulang Belakang  Kanan (30 Detik)

# Catatan :

• Latihan ini dapat dilakukan baik untuk pria maupun wanita.
• Sebelum melakukan latihan dianjurkan melakukan pemanasan terlebih dahulu, contohnya lari selama 15 menit.
• Gerakan ke 1 adalah gerakan kardio.
• Gerakan ke 2-7 adalah gerakan inti.
• Gerakan ke 8-10 adalah gerakan pendinginan atau peregangan otot.
• Alangkah baiknya jika kalian mengulangi latihan ke 2-7 hingga menyelesaikan 2-3 set circuit, kemudian baru dilanjutkan gerakan ke 8-10.
• Istirahat antar set maksimal selama 1 menit, jika kurang dari 1 menit maka lebih baik.
• Pastikan kalian sudah menguasai teknik latihan dengan benar.
• Lakukan latihan setiap hari, dengan memodifikasi gerakan ke 2-7 atau bisa juga ditambahkan dengan jenis gerakan lain yang berbeda, disesuaikan dengan kemampuan kalian.
• Jika dirasa latihan ini terlalu mudah, kalian bisa mencoba lanjut ke exercise berikutnya.

Share this: